Curso de Field Target
Autor: Carlos M. “Charly”
ANEXO E: TÉCNICAS DE RELAJACIÓN (2ª parte).
E.4. MODELOS DE RELAJACIÓN PROGRESIVA.
1.- MODELO DE INTEGRACIÓN PARA LA INVESTIGACIÓN PROPUESTO POR D. A. BERNSTEIN Y T. D. BROKOVEC.
A continuación, veamos el modelo propuesto por estos autores para explicar, en una primera sesión, cuáles van a ser los diferentes pasos que se deben seguir para relajarse. Este fragmento creo que revela de forma clara el método propuesto. Después de la explicación, ponte cómodo y empieza con la sesión de entrenamiento.
Un ejemplo de la relajación estándar:
“Los procedimientos en la relajación progresiva fueron desarrollados por primera vez, en los años treinta, por un fisiólogo llamado Jacobson y en los últimos años hemos modificado su técnica original para hacerla más sencilla y efectiva. Básicamente, el entrenamiento en relajación progresiva consiste en aprender a tensar y luego relajar, secuencialmente, varios grupos de músculos a lo largo de todo el cuerpo, además de enseñar como relajarse, también le estimularemos a aprender a reconocer y discriminar la tensión y la relajación, sin tu cooperación activa y su práctica regular de las cosas que aprenderás hoy, los procedimientos serán de poca utilidad. En la relajación progresiva, queremos que aprendas a producir reducciones de tensión mayores y más evidentes y la mejor manera de hacerlo esto es producir primero bastante tensión en el grupo de músculos”.
“Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo. Te pediré que tenses los músculos de la mano y antebrazo derechos apretando el puño. Ahora debes ser capaz de sentir la tensión en tu mano, en los nudillos, en el antebrazo. ¿Puedes sentir esa tensión? De acuerdo, bien. Después de que hemos relajado ese grupo de músculos iremos al del bíceps derecho y te pediré que lo tenses empujando el codo contra el brazo del sillón. Debes ser capaz de obtener una sensación de tensión en el bíceps sin incluir los músculos del antebrazo y la mano. ¿Puedes sentir la tensión ahí, ahora? Después que hemos completado la relajación de la mano, del antebrazo y del bíceps derecho, nos trasladaremos a los músculos de la mano y antebrazo izquierdos, tensándolos y relajándolos de la misma manera que en el brazo derecho. También, tensaremos y relajaremos los músculos de bíceps izquierdo igual que hicimos con el derecho.”
“Después que has relajado los brazos y las manos, relajarás los músculos de la cara y, con fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres grupos, primero, los músculos del área de la frente (parte superior de la cara), luego los de la parte central (parte superior de las mejillas y la nariz), y finalmente la parte inferior (mandíbulas y parte inferior de las mejillas). Empezaremos con los músculos de la parte superior y te pediré que los tenses levantando las cejas tan alto como puedas, generando tensión en la frente y hacia arriba, en la región del cuero cabelludo. ¿Puedes sentir esa tensión ahora?”
“Muy bien. Ahora bajaremos a los músculos de la parte central de la cara. Para tensar estos músculos te pediré que bizquees y que a la vez arrugues la nariz, obteniendo tensión en la parte central de la cara. ¿Puedes sentir la tensión aquí, ahora? Vale muy bien. Seguidamente tensaremos los músculos de la parte inferior y para hacer esto te pediré que aprietes los dientes y que lleves las comisuras de la boca hacia atrás. Debes sentir tensión en la parte inferior de la cara y las mandíbulas. ¿Sientes la tensión en esta área de cara, ahora? Bien.”
“Después que hemos completado los músculos faciales iremos a relajar los del cuello y, para lograr esto, te voy a pedir que empujes la barbilla hacia abajo, contra el pecho, y a la vez intenta realmente evitar que toque el pecho. Es decir, quiero que contrapongas los músculos de la parte frontal del cuello con los de la parte posterior. Debes sentir un poco de temblor o sacudida en estos músculos cuando los tensas. ¿Puedes sentir eso, ahora? De acuerdo, bien.”
“Pasaremos a los músculos del pecho, los hombros y la espalda. Vamos a combinar aquí unos cuantos músculos y te pediré que los tenses haciendo una respiración profunda, manteniéndola y al mismo tiempo colocando los omoplatos de los hombros juntos, es decir, lleva los hombros hacia atrás e intenta que los omoplatos se toquen. Debes sentir tensión significativa en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. ¿Puedes sentir esa tensión, ahora? De acuerdo, bien.”
“Nos trasladaremos a los músculos del abdomen y para tensarlos te voy a pedir que pongas tu estómago duro, ponlo tenso, como si pensaras que te van a golpear en él. Debes sentir una gran tensión y tirantez en el área del estómago. ¿Puedes sentir esa tensión, ahora? Muy bien.”
“Después de relajar los músculos del estómago, pasaremos a los de las piernas y pies y comenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo derechos. Te voy a pedir que pongas en tensión la parte superior de la pierna derecha contraponiendo el músculo largo encima de la pierna con los más pequeños de la parte de atrás. Debes sentir que el gran músculo de la parte superior está duro. ¿Lo puedes sentir, ahora? Muy bien.”
“Ahora vamos a pasar a los músculos de la pantorrilla derecha, la parte inferior de la pierna y te pediré que tense aquí los músculos tirando de los dedos hacia arriba, en dirección a la cabeza. Tienes que sentir la tensión a través de toda el área de la pantorrilla. ¿Puedes sentir esa tensión, ahora? Vale, muy bien. Ahora, vas a poner en tensión los músculos del pie derecho y para hacer esto tienes que estirar la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los dedos. No tenses los músculos demasiado, sólo lo suficiente para sentir la tirantez debajo del arco y en el empeine del pie. ¿Sientes la tensión, ahora? Muy bien.”
“Vamos a dirigirnos a los músculos de la parte superior de la pierna izquierda tensándolos y relajándolos tal y como lo hicimos en el lado derecho. Luego seguiremos con los músculos de la parte inferior utilizando igualmente los mismo procedimientos que empleamos en el lado derecho y finalmente el pie izquierdo, tensándolo y relajándolo del mismo modo.”
“Otro punto importante a recordar, es que espero que elimines inmediatamente la tensión que acumulas en esos grupos de músculos cuando te lo indique. Por favor, no dejes que la tensión se disipe gradualmente. Por ejemplo, cuando has estado tensando los músculos de la mano y del antebrazo derechos, te pediré que te relajes, y cuando lo pida me gustaría que completes, o inmediatamente descargues toda la tensión que tienes en estos músculos. No abras gradualmente la mano, deja que toda la tensión se vaya al mismo tiempo.”
“Una vez que hemos relajado un grupo de músculos es mejor que estos no se muevan. No temas moverte, pero no hagas movimientos innecesarios durante la sesión. También te voy a pedir que no hables durante la sesión, se comunicará conmigo por medio de señales con la mano.”
Los autores también proponen una serie de estrategias alternativas para aquellas personas que no pueden realizar el tipo de ejercicios propuestos o tienen dificultades para obtener tensión a través de los procedimientos representados.
Según estos autores el entrenamiento tiene tres fases: en la primera se le enseña al cliente la relajación sobre 16 grupos de músculos, continuando con el aprendizaje de la relajación sobre 7 grupos de músculos y finalmente la práctica se reduce sobre 4 grupos de músculos.
A continuación, podemos ver las tablas correspondientes a las distintas fases del entrenamiento: (tomado de J.M. Buceta y otros, 1989)
Tabla 1. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento básico propuesto por Bernstein y Borkovec (1973)
1. Mano y antebrazo dominante.
2. Bíceps dominante.
3. Mano y antebrazo no dominante.
4. Bíceps no dominante.
5. Frente.
6. Parte superior de las mejillas y nariz.
7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas.
8. Cuello y garganta.
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda.
10. Región abdominal o estomacal.
11. Muslo dominante.
12. Pantorrilla dominante.
13. Pie dominante.
14. Muslo dominante.
15. Pantorrilla no dominante.
16. Pie no dominante.
Tabla 2. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento intermedio propuesto por Bernstein y Borkovec (1973).
1. Mano y brazo dominantes.
2. Mano y brazo dominantes.
3. Cara.
4. Cuello y garganta.
5. Tórax, hombros, espalda y abdomen.
6. Pie y pierna dominante.
7. Pie y pierna no dominante.
Tabla 3. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento avanzado propuesto por Bernstein y Borkovec (1973).
1. Mano y brazos.
2. Cara y cuello.
3. Tórax, hombros, espalda y abdomen.
4. Pies y piernas.
Según este mismo autor:
“Durante los ejercicios de tensión-relajación, mientras tensas un determinado grupo de músculos, debes concentrarse en la sensación de tensión en esa zona del cuerpo, tratando de conocer, lo mejor posible, los puntos de máxima tensión; posteriormente, debes soltar los músculos tensados y concentrarte en la diferencia existente entre la tensión anterior y la situación presente, intentando observar las pequeñas reducciones que, progresivamente, se producen en cada instante en los puntos de máxima tensión. De esta forma, con la práctica continuada aprenderás, en primer lugar, a detectar estados de tensión y relajación muscular en tu propio organismo; en segundo lugar, a ser consciente de la secuencia tensión-relajación y, por último, a partir del conocimiento anterior, a propiciar voluntariamente el estado de relajación. Como puedes observar, la interacción mente-cuerpo resulta fundamental en el proceso y, de hecho, los efectos de la relajación progresiva pueden observarse tanto a nivel fisiológico como cognitivo.”
2.- MODELO PROPUESTO POR J.R. CAUTELA Y J. GRODEN.
Después de una introducción explicativa de la finalidad de la relajación, pasaré a exponerte los pasos a seguir en el proceso de entrenamiento:
“Una vez que te encuentres cómodo, debes comenzar a tensar y relajar grupos de músculos. Cuando tenses un músculo, intenta notar en qué zona particular sientes la tensión. Es muy importante que consigas el máximo grado de tensión posible, tanta cuanta seas capaz de alcanzar para cada grupo de músculos. Después concéntrate en lo que sientes cuando los músculos están relajados. La secuencia, por tanto, es la siguiente: (1) tensa los músculos en su grado máximo, (2) nota en todos los músculos la sensación de tensión, (3) relajate y (4) siente la agradable sensación de la relajación. Cuando tenses una zona particular del cuerpo, debes mantener el resto del cuerpo relajado. Esto al principio te resultará difícil, pero con un poco de práctica lo conseguirás. Si tienes problemas con alguna zona en particular, como podrían ser los músculos de la cara o la cabeza, puede serte útil practicar frente a un espejo.
Cuando practiques la relajación por primera vez, debes asegurarse de que te concedes tiempo suficiente para notar tanto la sensación de tensión como la de relajación. Lo recomendado es que mantengas tensa cada parte de su cuerpo alrededor de unos cinco segundos y que te concentres en sentir la sensación de relajación durante unos diez segundos como mínimo.
Algunas partes de su cuerpo pueden requerir más tiempo que otras (por ejemplo, la espalda normalmente necesita más tiempo que los brazos). A estas áreas que presentan una especial dificultad le debes conceder períodos de tiempo más largos. Cuando creas que estás dedicando tiempo suficiente para examinar tus sensaciones de tensión y relajación, retira progresivamente la atención sobre este punto, de manera que puedas concentrarte específicamente en las sensaciones de tensión y relajación.”
Después de todas las aclaraciones oportunas sobre el tema que nos ocupa pasamos a la práctica del entrenamiento siguiendo el siguiente esquema:
TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR.
Para empezar la relajación elije un sitio cómodo, con luz tenue y sin demasiados ruidos.
Los pasos básicos de la relajación son:
Tensar 5-7 segundos.
Relajar 15-20 segundos.
Es necesario que te concentres primero en la tensión como algo desagradable y después en la relajación que se produce como algo agradable.
Por último practica técnicas de respiración. Cogiendo aire, retenlo unos segundos y después suéltalo al mismo tiempo que repites mentalmente la palabra RELAX y suelta todos los músculos del cuerpo.
REPITE TODOS LOS EJERCICIOS PROPUESTOS PERO SIN TENSAR, SIMPLEMENTE RELAJANDO CADA UNA DE LAS PARTES DESCRITAS EN LAS FIGURAS.
3.- MODELO PROPUESTO POR T.CARNWATH Y D.MILLER.
Estos autores proponen un modelo de aprendizaje dividido en 3 partes. La primera consta de un control respiratorio; la segunda, es la relajación progresiva en sí misma; la tercera, es una técnica de meditación con imágenes visuales. El modelo es el siguiente:
ETAPA 1:
El método implica centrar la atención, primero, en la respiración. Con los ojos cerrados, notar cómo la respiración se ralentiza hasta un ritmo fácil y regular. Este es el ritmo respiratorio natural, no requiere ningún esfuerzo por parte del individuo, ocurre por sí solo. Al fijarse en el ritmo respiratorio natural, puede ser de ayuda imaginarse visualmente el pecho subiendo y bajando al inspirar… y espirar..., inspirar… espirar...
Solamente se trata de observar sosegadamente la frecuencia respiratoria natural durante tres minutos.
ETAPA 2:
En la siguiente etapa el método de relajación completa se práctica la tensión y la relajación musculares. Utilizando como guía la frecuencia respiratoria natural, se tensarán y después se relajarán grupos musculares de todo el cuerpo. Se hará dos veces para cada grupo muscular. Lo que es importante recordar es que se tensan los músculos al inspirar y se relajan al espirar. Por lo tanto, al inspirar hay que tensar un grupo muscular contrayendo los músculos un 75% de todo lo se puedan contraer, sin provocar dolores o calambres. La tensión se mantiene durante dos inhalaciones y, después, al espirar, la tensión se libera. Permite que se libere de golpe al espirar, como si se estuviera expulsando del cuerpo. Si parece que queda algo de tensión, expúlsala con la siguiente espiración. Acuérdate de seguir respirando naturalmente al retener la tensión y de tensar solamente un grupo muscular, en concreto, cada vez. Otro consejo: al espirar, liberando la tensión, decir la palabra “relax” para sus adentros (mentalmente), de modo que la relajación se asocie mentalmente a la respiración y a la palabra “relax”. Después de relajar el grupo muscular, nota la diferencia entre la tensión y la relajación y cómo los músculos relajados se sienten blandos, calientes y pesados al “espirar” la tensión.
A continuación se da una lista de los grupos musculares importantes que deben relajarse. Se deben seguir todos ellos en el orden que se indica, tensando y relajando cada grupo dos veces antes de pasar al siguiente.
1.- Manos: Tensar las manos cerrando el puño y apretando. Relajar. Repetir.
2.- Antebrazos: Doblar las manos por las muñecas, estirando los dedos hacia arriba. Relajar. Repetir.
3.- Bíceps. Intentar tocarse los hombros con los puños respectivos, tensando los bíceps (antebrazo). Relajar. Repetir.
4.- Hombros. Levantar los hombros como si se quisieran tocar las orejas. Relajar. Repetir.
5.- Frente. Levantar las cejas el máximo posible. Relajar. Repetir.
6.- Rostro. Arrugar la nariz y cerrar los ojos (apretándolos). Relajar. Repetir.
7.- Labios. Apretar los labios uno contra otro. Relajar. Repetir.
8.- Lengua. Apretar la lengua contra el paladar. Relajar. Repetir.
9.- Cuello. Presionar la cabeza contra el respaldo de la silla o contra la almohada. Relajar. Repetir.
10.- Pecho. Inspirar profundamente de modo que se expandan los músculos del Tórax. Contener el aliento durante cinco segundos y después echarlo. Permitir que el ritmo respiratorio vuelva a ser normal y repetir el ciclo.
11.- Estómago. Tensar, manteniendo hacia adentro, los músculos del estómago “aspirando” hacia la columna vertebral. Mantenerlo así durante cinco segundos y relajarlo. Permitir que se normalice la respiración y repetir.
12.- Espalda. Hacer un arco con la espalda (separándola de la silla). Relajar. Repetir.
13.- Piernas y muslos. Levantando las piernas de la silla o de la cama, tensar los músculos de los muslos. Relajar. Repetir.
14.- Pantorrillas y pies. Levantar los dedos del pie hacia atrás, tensando los músculos de las pantorrillas. Relajar. Repetir.
Al terminar la relajación de cada forma muscular, nota la diferencia al liberar la tensión, lo bien que te sientes estando relajado, caliente y pesado, para variar. Después de completar la secuencia de relajación muscular, siente todo el cuerpo tumbado, pesado y relajado, hundiéndose en la silla o la cama. Sigue tumbado al mismo tiempo que continúas el ritmo respiratorio natural sin esfuerzo.
ETAPA 3:
En la tercera etapa de la relajación completa se intenta apartar de forma gradual la mente de las tensiones de la vida cotidiana, mientras se continúa estando alerta y despierto. Dicho de otro modo, esta etapa implica la relajación de la mente, además de la del cuerpo. La mejor forma de hacerlo es elegir, antes de comenzar la sesión la relajación, una imagen o un recuerdo favorito que se pueda explorar durante cinco o diez minutos en esta última etapa. Muchas personas encuentran muy relajante la imagen de estar tumbados en una playa cálida y soleada. Si eliges esta imagen, debes utilizar los sentidos para aprovechar al máximo esta sensación. Puedes imaginar que oyes el sonido de las olas rompiendo suavemente contra la costa, el sonido de las gaviotas volando, o sentir la sensación cálida del sol sobre la piel, de la suave brisa marina, del cuerpo tumbado en la arena caliente, el azul del mar moteado por el sol, el color de la arena, la forma de las nubes que pasan por el cielo, la fragancia del aire fresco del mar, la sensación de paz y tranquilidad y del bienestar que produce estar lejos de todo, solo y satisfecho en esta playa maravillosa.
Otras imágenes o escenas relajantes podrían ser el hecho de estar en el campo en primavera con sus vistas, sonidos, texturas, olores y sensaciones características, o bien una comida favorita o cualquier recuerdo de unas vacaciones con el suficiente poder e interés para que se puedan explorar, disfrutando durante un rato. Lo más importante es recrear la imagen elegida lo más profundamente posible, experimentando sus sonidos, vistas, formas, temperaturas, colores, olores y sensaciones. Hay que recordar que se está relajado y disfrutando, soltando todas las tensiones al “flotar” dentro de la imagen.
“Tras haber completado la tercera etapa, debes permanecer tumbado durante unos minutos sin efectuar ningún movimiento importante, después abre lentamente la conciencia a los sonidos de la habitación y a la sensación del cuerpo, presionando hacia abajo y empieza a levantarte lentamente, sin ningún movimiento brusco repentino.”
Como puedes observar, en este esquema los autores dan cabida a la imaginación como forma de profundizar en la relajación.
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